L’uniforme de la coureuse en automne

Bonjour à tous !

Ça y est, le mauvais temps et le froid sont définitivement de retour. L’année dernière je vous avait donné quelques conseils pour courir par temps froid, et cette année je ne vais pas vous refaire le même article, mais plutôt une sélection de l’uniforme parfait (selon moi). Car oui, l’arrivée d’une nouvelle saison est une excellente excuse pour se faire une nouvelle garde-robe… de sport oui oui oui !

Bon, on notera une certaine constante niveau couleur, le noir est un de mes basiques, tout comme mes tenues de « civile ». J’ai essayé de varier les marques, moi qui suit une inconditionnelle du couple Décathlon-Nike. Mais force est d’admettre qu’ils sont très fort chez Décathlon, et lorsqu’on n’est pas prêt à mettre une fortune en tenue de sport, leurs produits restent d’excellente qualité.

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Au menu :

1 – Des écouteurs sans fil bien pratiques de la marque Sony

2 – Haut de running à manche longue, parce qu’il fait froid mine de rien. Nike

3 – Une brassière spécialement dédié à la course à pied, indispensable pour ne pas souffrir de la poitrine (et ce, été comme hiver) de l’excellente marque Shock Absorber

4 – Une magnifique veste de running de chez nike (hors de prix, alors je vous propose aussi celle-ci)

5 – L’inévitable brassard à smartphone pour calculer nos performances, ici de la marque Kalenji

6 – Un legging long, pas encore trop chaud pour la saison, stylé et qui, point non négligeable, fait de jolies fesses trouvé sur le site web de Lorna Jane

7 – Des gants, mais ça c’est par ce que je suis frileuse des mains… trouvés chez Décathlon

8 – Un tracker d’activité Fit Bit Charge 2, que j’ai mis sur ma liste de noël en priorité!

9 – Des chaussettes dédiées au sport et à la course à pied, vous verrez ça fait toute la différence niveau confort par rapport à des chaussettes basiques 😉

10 & 11 – Des baskets Nike (parce que ce sont mes préférés niveau confort) Air Zoom Pegasus 33 Shield, modèle que je veux absolument tester (mais j’attends les soldes ahahah)

Je n’en ai pas mis sur la liste parce que je n’en ressens pas vraiment le besoin en ce moment, mais un cache-oreille/bonnet ou encore des jambières peuvent être ajoutées à la panoplie pour plus de chaleur !

Et vous quelles sont vos shoppings sportifs en prévision?

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Récupérer après un 10km

Bonjour à tous,

Nouvel article sportif pour faire suite à celui sur mon premier 10km officiel. Alors oui, pour certains, 10 km c’est facile et ce n’est pas une longue distance. Mais tout est une question de point de vue et surtout d’entrainement, malgré tout, la course à pied reste un sport très violent pour les articulations et il est nécessaire de traiter son corps avec bienveillance pour qu’il nous le rende bien.

La récupération est indispensable autant pour la forme que pour l’esprit.

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J’ai glané ici et là , toutes sortes de conseils afin de rendre la période post course la plus agréable possible et pour faire prolonger l’immense fierté de la journée.

Alors, concrètement, comment bien récupérer?

Immédiatement après la course

  • Couvrez-vous ! Il ne faudrait pas tomber malade avec l’humidité provoquée par votre transpiration.
  • Le plus important demeure l’HYDRATATION. C’est une étape indispensable pour l’élimination des toxines et la récupération musculaire.
  • Ensuite, le stretching. Étirer les muscle sollicités pendant l’effort est indispensable pour le retour au calme. Par contre, juste après la course on fait ça doucement, pas comme une brute au risque de se froisser un muscle.
  • Concernant l’alimentation, il faut récupérer l’énergie dépensée par de bons sucres  histoire de remettre du carburant dans notre formidable machine qu’est le corps humain. Lors de ma course, un stand rempli de gâteaux, bonbons et fruits  était à disposition des coureurs. Je me suis contentée de quelques amandes et empiffrée de pastèque.

=> Maintenant, c’est le moment de te la péter avec ta médaille (pas comme moi) et de raconter ta course à tout le monde 🙂

Pour le reste de la journée et de la semaine :

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    La best

    Côté bien-être, j’ai effectué le soir de ma course un bon et long automassage de mes jambes avec mon huile favorite à l’arnica de la marque Weleda. Je l’utilise dès qu’une petite douleur musculaire ou articulaire se fait ressentir et ses bienfaits sont immédiats ! je l’utilise également pour le plaisir de l’odeur, ne nous cachons pas 😉

  • On poursuit une alimentation équilibrée, on mange des protéines de qualité, des glucides, on fait le plein de minéraux, d’acides gras et de fruits frais riches en vitamines. Et oui, on le sait sans doute tous, mais l’alimentation est l’alliée principale de notre corps humain.
  • Pour finir la journée, on s’offre un bon sommeil. Idéal pour le relâchement musculaire, dormir suffisamment est indispensable pour la performance sportive et à la lutte contre les blessures.

Et après ?

On dit qu’il faut environ trois jours de repos pour se remettre d’un 10 km, j’ai pour ma part profité d’une récupération active puisque je suis allée à la salle de sport dès le lendemain histoire de profiter des cours de stretching et de me dégourdir avec un peu de vélo. Si vous ne vous sentez pas de faire ça, pas de panique et reposez-vous, c’est que vous en avez besoin 😉

Je n’ai jamais testé tout ce qui est chaussette de compression ou encore les boissons post effort. Vous connaissez? Vous avez d’autres astuces pour la récupération?

Courir son premier 10 km officiel

Bonjour à tous !

Aujourd’hui, retour sur ma première course à pied officielle. Il s’agissait d’une petite course de province entièrement féminine organisée pour soutenir des associations qui viennent en aide aux enfants hospitalisés, appelée Femmes de Cœur.

Inscrite un peu par hasard depuis déjà un moment, je l’avais choisie parce que c’était une course d’une distance de 9,6km dans une ville juste à coté de ma famille. Et pour être parfaitement honnête avec vous, j’avais complètement zappé mon inscription à 3 semaines avant le départ. Autant vous dire que je n’ai absolument pas eu le temps de me préparer un programme d’entrainement en vue de ces – presque – 10km. Heureusement, je suis coureuse de longue date, et j’ai déjà eu l’occasion de courir cette distance toute seule dans mon coin. J’ai tout de même tenté de me préparer plus ou moins pendant ces 3 semaines histoire de remettre les compteurs à zéro après un été finalement pas si sportif. Pour cette préparation expresse, point de surmenage mais une pratique régulière, un jour sur deux, sur de courtes distances (entre 4 et 6 km) dont une fois par semaine une séance de fractionnés simplifiés.

J’avais pour seul objectif d’arriver sous la barre des 1h et c’est pas peu dire que je me suis mise une sacrée pression pour y arriver.

La veille

Honte à moi, j’avais un repas de famille, bien arrosé, bien alimenté, pas de pasta party pour moi ni de long sommeil réparateur.

La course

8h je me réveille en toute hâte pour pouvoir  prendre un petit dej’ de championne. La course n’est qu’à 11h mais je me connais, il me faut du temps pour digérer. Je commence à douter de moi, je sais que je n’ai pas été très sérieuse dans ma préparation.

Une fois devant le sas de départ, la fatigue et le stress laissent la place à l’excitation et j’ai hâte de démarrer. Bien que la course soit bon enfant et qu’une bonne partie des participantes allaient marcher, des coachs nous ont préparé un petit échauffement dans la bonne humeur. On nous explique qu’il s’agit de 3 boucles de 3,2km, que des stands de ravitaillements seraient à disposition régulièrement. Le top départ est tiré, tout le monde s’élance, et là, j’ai fait l’erreur que tous les débutants doivent faire… J’ai essayé de suivre quelqu’un devant moi. Et je m’en mords encore les doigts aujourd’hui. Si la première boucle s’est déroulée sans problème, j’ai vite compris que mon corps n’allait jamais suivre ce rythme beaucoup trop rapide pour moi. Mais j’ai persisté, parce que je suis têtue et pas très maligne. Au bout de 5km j’étais au bout de ma vie et j’ai été obligée de ralentir. Beaucoup ralentir. Je n’ai pas marché (je déteste, ça me fatigue plus qu’autre chose) mais disons que j’étais bien en deçà de ce dont j’étais capable.

Ces 5 derniers kilomètres n’ont pas été des plus agréables à courir, d’autant plus que le parcours était plutôt monotone. Malgré tout, des animations musicales installées pour l’occasion m’ont permis de trouver le temps moins long. Mention spéciale aux points de ravitaillements : j’ai souvent l’habitude de lire des témoignages déçus des « ravitos », ici, ils étaient tout à fait correct!

Une fois à l’arrivée et après avoir tout donné dans les derniers 500 m (et fait un petit sourire pour la photo de mon papa) j’ai attendu avec émotion que l’on me donne ma médaille. Déception, pas de médaille mais un sac de goodies (gel douches, déo…). Moi qui me rêvais déjà toute la journée avec ma médaille au cou… Mais à l’arrivée ce sont aussi les sourires de toutes ces femmes qui ont participé et/ou qui bénéficieront de cette journée, car oui il s’agissait avant tout d’une course associative et j’ai finalement bien vite oublié ma médaille. Quel plaisir de partager quelques mots avec ces inconnues et d’avoir partagé un moment d’effort intense toutes ensemble! c’est bien cela que je retiendrais de ma première course et j’en suis plutôt fière.

J’apprendrais deux jours plus tard que mon temps était de 51 min, ce que je trouve plutôt honorable. (Le grand mystère demeure mon application Nike Runing Club, qui m’indiquait une distance de 11km pour une durée de 1h05…)

Prochain objectif ?

Alors oui, malgré le parcours monotone et l’absence de médaille, j’ai adoré cette course et l’excitation que cela procure et qui donne envie de se surpasser. J’ai envie d’apprendre à courir plus vite (j’y travaille) mais pas forcément sur de plus longues distances. Je n’ambitionne pas de courir de marathon, ni même de semi marathon pour le moment. Par contre, j’aimerais me mettre au trail. J’apprécie beaucoup mes entrainements en forêt et je souhaite aller plus loin dans ce domaine. Malheureusement je n’ai pas l’occasion de rentrer souvent dans ma campagne, et je ne sais pas ou faire du trail dans Paris. Affaire à suivre, donc.

Un grand merci aux organisateurs de cette course, et, à l’année prochaine!

Courrir par temps froid

Holà !!

Ça y est, c’est définitivement officiel, l’hiver et ses températures en dessous de zéro sont installés. Le point positif c’est que les commentaires du type « y’a p’us d’saison » vont enfin cesser mais le point très négatif c’est que ça ne motive pas du tout à courir en extérieur. Voici mes petites astuces pour faciliter la courses en extérieur lorsqu’il fait froid et quelques conseils pour éviter les accidents sportifs.

        L’équipement est l’élément central pour pouvoir bien courir en hiver. Certes les séances dans le froid font perdre plus de graisses que lorsque les températures sont douces. Mais ce n’est pas pour autant qu’on prendre le risque de perdre un membre à cause du froid. La technique de l’oignon est le meilleur moyen d’être à l’aise : 3 couches c’est l’idéal, mais il faut veiller à utiliser des tissus dits « respirant » qui évitent de retenir la transpiration et de finir trempé au bout de 15 minutes. Concrètement, le mieux c’est d’avoir donc un tee-shirt transpirant et près du corps, un veste chaude pour retenir la chaleur et un manteau protecteur, plus léger, qui permettra de protéger du vent ou de la pluie et qui pourra facilement être ouvert.

Bien sur un leggings long et épais (mais pas trop, pour ne pas non plus mourir de chaud, il fait pas -15° non plus) est indispensable. Mais surtout il faut impérativement couvrir ses extrémités avec des gants, un bandeau/bonnet pour couvrir la tête et les oreilles et un tour du cou.

Aussi, si vous courrez la nuit, ce qui est vite arrivé en hiver, il faut toujours veiller à rester visible des automobilistes et autres personnes via des bandes réfléchissantes et/ou de lampes. Un accident est si vite arrivé !

           Avant la séance: il est très important de bien s’échauffer dans un environnement chaud. Cette étape est très importante, car solliciter trop vite un muscle froid est le meilleur moyen de se blesser.

           Pendant la séance : Ce n’est pas parce qu’il fait froid que l’on transpire moins et qu’il faut ignorer l’hydratation! Au contraire, c’est tout aussi important puisque l’hiver implique souvent un climat sec et desséchant. Il faut toujours boire de l’eau avant et après sa séance (voir pendant si la sortie dure plus de 60 minutes) même si la sensation de soif est moins importante qu’en été.

Idem, si la sortie est longue et parce que par temps froid le corps se dépense beaucoup plus, toujours prendre quelque chose à manger (page de fruit, fruits sec, sucre) pour apporter de l’énergie. Par temps froid le corps dépense beaucoup plus.

Faites également attention au gel sur le sol, le risque de chute est décuplé et il serait dommage de stopper le sport à cause d’une jambe cassé.

            La fin de séance : C’est le moment le plus délicat car c’est là que l’on se rend compte si le tee-shirt en tissus respirant est réellement efficace. Si non, vos vêtements seront trempés et le mieux sera de rentrer chez soi très rapidement sous peine de mourir de froid. Bref, juste après votre run, les chances d’hypothermie et d’attraper un rhume sont décuplées. Dès que vous êtes chez vous, prenez vite une douche chaude et hydratez vous. Une fois au sec et au chaud vous pourrez ensuite vous étirer (dernière étape, encore une fois, indispensable).

Pour ma part, je n’ai pas fait de dépenses excessives pour mon équipement d’hiver. Décathlon et sa marque Kalenji sont mes meilleurs amis. Leur tissus techniques sont très bons et peu onéreux idéal pour une pauvre étudiante comme moi : textiles techniques, gants, accessoires et collants de qualité sont accessibles pour des prix mini !

Je cours la majorité du temps accompagnée. C’est à la fois rassurant et motivant puisque si la volonté n’est pas là, j’ai toujours quelqu’un pour me stimuler et m’encourager (même si cette personne m’accompagne en vélo^^)

J’espère que ces conseil vous seront utiles ! Je suis curieuse de connaitre vos astuces de course par temps froid !

 

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